A dieta que faz bem ao cérebro

As dietas mediterrânea e Dash(sigla em inglês para "dieta de combate à hipertensão") são clássicas na luta contra piripaques cardiovasculares. Além disso, estariam associadas à preservação das funções cognitivas. Pensando no potencial de ambas, a pesquisadora americana Martha Morris e sua equipe -- da Universidade Rush -- decidiram juntá-las para criar um menu dedicado exclusivamente à prevenção de males neurodegenerativos, como o Alzheimer. Daí surgiu a "Intervenção Mediterrânea-Dash para Atraso Neurodegenerativo", ou simplesmente Mind.

Em um estudo com 923 indivíduos, que fizeram testes neurológicos e responderam questionários sobre hábitos alimentares por 11 anos, ela mostrou que seguir rigorosamente a dieta Mind representou um risco 53% menor de sofrer apagões na memória. Eureca! Está certo que o resultado foi similar ao da Dash isolada. Mas aí vem a pegadinha. Ao verificar o que houve com quem aderiu moderadamente às três dietas, os experts concluíram que somente a Mind surtiu efeito: ela baixou em 35% a probabilidade de ter Alzheimer. O achado ganha importância se pensarmos que é difícil seguir uma mesma dieta todo dia, por anos a fio.

Confira aqui os dez alimentos para comer mais e os cinco para maneirar que fazem parte desse cardápio aprovado pela ciência:

Peixes

1 porção por semana: ao analisar exames e hábitos de 260 pessoas mais velhas, o neurocientista Cyrus Raji, da Universidade da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, descobriu que o consumo de peixe assado ou grelhado estava relacionado a um maior volume de massa cinzenta. “E as áreas cerebrais mais beneficiadas eram as responsáveis pela memória e pelo aprendizado”, explica. Só que tudo vai por água abaixo ao fritar o alimento. Salmão, atum e sardinha são boas opções.

Feijão e afins

3 porções por semana: quando a vitamina B1, chamada tiamina, está em falta, fica complicado fabricar acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para consolidar a memória. E o feijão com isso? “Ele é uma boa fonte da vitamina”, aponta a nutricionista Sandra Soares Melo, da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina. Não só ele, como toda a família das leguminosas, formada por grão-de-bico, ervilha e lentilha.

Grãos integrais

3 porções por dia: eles conservam substâncias promotoras da saúde cerebral. Entre elas, estão as fibras, especialmente as do tipo insolúvel. A vantagem de mandá-las para dentro do corpo é que melhoram a sensibilidade à insulina. Isso quer dizer que o hormônio passa a ser usado com eficiência. O que é ótimo, já que o cérebro encara o excesso de insulina como uma situação de perigo e, para evitar panes, barra sua entrada por lá. 

Folhas verde-escuras

6 porções por semana: essa turma chamou a atenção dos criadores da Mind depois que mais de 950 adultos tiveram sua dieta rastreada. “Quem consumia de uma a duas porções de folhas verdes diariamente exibia habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem”, informa Martha Morris. E não tem nem como enjoar, pois a família é grande: tem rúcula, agrião, alface, couve, espinafre, escarola, mostarda, almeirão... E prefira comê-los crus.

Frutas vermelhas

2 porções por semana: pesquisas indicam que framboesa, morango, mirtilo e amora têm uma enorme afinidade com o cérebro porque são fontes de antocianinas. “Elas apresentam propriedades antioxidante, vasodilatadora e neuroprotetora”, enumera a nutricionista Paula Elisa de Oliveira, do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre. No Brasil, a berrie mais famosa é o morango, porém ela é um poço de agrotóxicos — que são prejudiciais ao sistema nervoso. Antes de comer, higienize bem e, sempre que possível, prefira as opções orgânicas.

Verduras e legumes

1 porção por dia: no estudo que testou a dieta Mind, os voluntários com a cabeça afiada comiam cenoura, abóbora, tomate beterraba, abobrinha, berinjela, repolho... “Os pigmentos dos vegetais que eles têm diferentes compostos bioativos. E associar essa ampla variedade potencializa seus efeitos protetores”, explica Bárbara Rita Cardoso, nutricionista brasileira que trabalha hoje no Instituto Florey de Neurociência e Saúde Mental, na Austrália.

Frango

2 porções por semana: “Esse é um alimento rico em vitaminas do complexo B, que protegem os neurônios”, explica Martha Morris. Sem falar que tem um baixo teor de gorduras saturadas. Mas, quando levar o filé para a frigideira, não deixe esturricar. Muito tempo no fogo resulta na formação de aminas heterocíclicas, moléculas capazes de torrar os neurônios.

Nozes e cia.

5 porções por semana: elas possuem alta concentração de gorduras boas, que beneficiam a saúde cardiovascular e também o cérebro. Em uma experiência conduzida na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, o consumo de apenas uma unidade ao dia já foi suficiente para melhorar as funções cognitivas de idosos. Vá de nozes, amêndoas, castanhas...

Vinho

1 taça por dia: o resveratrol da uva vermelha ativa uma enzima que inibe a deposição da proteína beta-amiloide no cérebro. De acordo com o neurologista Paulo Bertolucci, da Universidade Federal de São Paulo, a aglomeração dessa proteína leva à formação de placas que cortam a comunicação entre os neurônios e os leva à morte. Tão bom quanto o vinho é o suco de uva integral.

Azeite

2 ou 3 colheres de sopa por dia: é um poço de ingredientes pró-memória. Um deles se chama oleocantal. “Experimentos sugerem que esses composto ajuda a combater as proteínas beta-amiloides”, conta Montserrat Fitó, pesquisadora do Instituto Hospital del Mar de Investigações Médicas em Barcelona, na Espanha. E se aquecer? O teor de antioxidantes diminui. Por isso, priorize o azeite em saladas e na finalização de pratos.

Coma menos queijos

Menos de 1 porção por semana: eles estão na lista por causa das ovelhas negras da família, como cheddar, parmesão e roquefort. Todos são fontes de gordura saturada, tipo que contribui para abalos na cabeça. Mas não desista dos lácteos em geral. Por fornecerem cálcio, são indispensáveis a vários processos nos organismo.

Coma menos carne vermelha

Até 4 porções por semana: o motivo da preocupação tem a ver sobretudo com o conteúdo da tal gordura saturada (olha ela de novo!). Isso porque é mais propensa a promover um fenômeno chamado oxidação. “Isso desestabiliza as membranas dos neurônios, afetando a comunicação entre eles”, explica o neurologista Paulo Bertolucci.

Coma menos manteiga e margarina

Menos de 1 colher de sopa por dia: se for pra escolher, a nutricionista Paula indica a manteiga. É que durante o processo de fabricação, algumas margarinas ganham gordura trans, mais maléfica do que a saturada. 

Coma menos doce

Até 5 porções por semana: em um estudo, o neurocientista Fernando Gómez-Pinilla, da UCLA, deu água com frutose (um tipo de açúcar) a animais por seis semanas. “Notamos, então, uma piora da capacidade de aprendizado e memória das cobaias”, relata. De acordo com ele, isso acontece porque, na presença de muito açúcar, aumentam o estresse oxidativo e o processo inflamatório lá no terreno cerebral. Para escapar dessa furada, vá de chocolate amargo. 

Coma menos fast-food

Menos de 1 vez por semana: são vários ingredientes periculosos, a exemplo das gorduras ruins, do sódio, dos conservantes... Esse combo contribui para a oxidação e a inflamação, capazes de lesar, como você já sabe, as células nervosas. Para matar a vontade de hambúrguer, faça em casa! O ideal é usar carne moída com pouca gordura e incluir temperos naturais. 

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