Pesquisas demonstram que o sono ruim contribui para o ganho de peso
A alimentação inadequada e a carência de exercícios na rotina não são os únicos fatores de risco para o ganho de peso. O horário que o despertador toca também pode influenciar na sua relação com a balança. Cada vez há mais evidências de que a quantidade de horas dormidas está ligada a mecanismos que controlam a fome e outras atividades metabólicas. Pesquisadora influente na área da endocrinologia, Eve Van Cauter, da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, já mostrou que dormir apenas quatro horas por noite — a recomendação da Associação Brasileira de Sono (ABS) é de sete a nove horas para adultos — pode diminuir a concentração de leptina em quase 20% e aumentar a de grelina em quase 30%. Os dois hormônios são responsáveis pelo controle da fome: a leptina é um forte inibidor de apetite e a grelina tem a função de estimulá-lo.
— Sendo assim, pessoas que dormem menos têm um forte inibidor do apetite diminuído e um estimulador do apetite aumentado, o que acaba levando ao desejo de comer — explica Fernando Gerchman, endocrinologista do Hospital Moinhos de Vento.
O especialista diz que a restrição do sono, além de interferir na fome, também ativa mecanismos de controle de gasto energético. É um processo de defesa do organismo: o corpo interpreta a má qualidade do sono como uma agressão e estoca energia para se defender.
Além disso, a fadiga no dia seguinte a uma noite mal-dormida também prejudica o gasto de calorias. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Lübeck, na Alemanha, mostrou que os participantes que descansavam pouco se moviam menos e mais lentamente durante o dia, em comparação àqueles que dedicaram mais tempo ao repouso.
A precária qualidade do sono pode aumentar ainda a resistência à insulina e o risco de sobrepeso, segundo pesquisadores da Universidade de Chicago. Ambas as complicações contribuem para o aparecimento de diabetes do tipo 2.
— Quem tem dificuldade em começar ou acabar o sono também tem um risco maior para diabetes. Em um estudo europeu com mais de 23 mil pessoas, dormir menos do que seis horas associou-se ainda a um risco aumentado de doenças crônicas e cardiovasculares — acrescenta Gerchman.
Assim como noites mal-dormidas podem resultar em sobrepeso, o contrário também pode acontecer. Luciana Palombini, especialista em medicina do sono e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS), diz que pessoas obesas tendem a dormir pior por causa da apneia.
— O sobrepeso agrava a apneia, que resulta na fragmentação do sono. Quem tem o problema, mesmo que durma oito horas por noite, não chega a ter um sono profundo. Todas essas alterações metabólicas também podem levar à diabetes e à obesidade — comenta Palombini.
Cuidado com os exageros
Comer um churrasco no jantar, ir dormir logo depois, ter uma noite de sono ruim e acordar sem apetite para o café da manhã. Essa sequência de fatos exemplifica por que especialistas não recomendam o consumo em excesso de proteína e gordura — que dificultam a digestão — na última refeição do dia.
A vontade de dormir que sentimos depois de comer — principalmente quando exageramos na quantidade ingerida — ocorre por causa de um fenômeno chamado alcalose pós-prandial (ou pós-refeição): o excesso de alcalinização no organismo faz com que o cérebro diminua sua atividade e provoque sono. No entanto, na última refeição do dia, o efeito é contrário.
— A sonolência por comer demais é instantânea. Já a produção de cortisol, que aumenta se ingerirmos muita comida, tem efeito mais duradouro. Esse hormônio tende a contribuir para o sono superficial — diz o nutricionista e bioquímico Gabriel de Carvalho, que recomenda terminar o jantar quando não estivermos completamente saciados, pois o cérebro recebe o sinal de satisfação cerca de 15 minutos depois de comermos.
Quando a pessoa se alimenta e vai dormir logo em seguida, o processo de digestão é realizado durante o sono, não liberando a melatonina. Isso pode resultar em distúrbios de apetite no dia seguinte, principalmente pela manhã — o que ajuda a explicar por que é comum muitas pessoas não sentirem fome logo quando acordam.
De bem com o travesseiro - Dicas para fazer da alimentação uma aliada do sono
Bebidas estimulantes como café, chimarrão, chá preto e verde devem ser consumidas no mínimo seis horas antes de dormir. Para quem sofre de insônia, indica-se oito horas de antecedência. Diferentemente do que se costuma pensar, bebidas alcoólicas não ajudam a dormir melhor. Elas contribuem para a redução de melatonina, hormônio responsável pelo sono.
Para dormir bem, a dica é consumir alimentos ricos em triptofano. Esse nutriente possibilita a síntese de serotonina que, mais tarde, será convertida em melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Banana, abacate, ovo e amêndoas são alguns dos alimentos desse grupo.
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