Grávidas podem praticar exercícios durante toda a gestação, aponta estudo

Carregar o peso da barriga não é fácil. Exercitar-se com ela, tampouco. Mas persistir em uma atividade física, no caso a ioga, até estágios avançados da gestação, pode trazer muitos benefícios tanto à grávida como ao bebê. E, desde que a atividade seja orientada por um profissonal e tenha o aval do seu obstetra, os riscos são mínimos. Isso foi o que mostrou uma pesquisa publicada no periódico Obstetrics & Gynecology.

Especialistas constataram que a prática de ioga para gestantes é segura até na reta final da gravidez, entre a 35ª e a 38ª semanas. O estudo foi realizado com 25 grávidas saudáveis, sendo que 10 delas praticavam a modalidade regularmente, oito estavam familiarizadas e sete não tinham experiência alguma. Durante as 26 poses executadas para a pesquisa, algumas delas tradicionalmente não recomendadas para gestantes, tanto as mães quanto os bebês não apresentaram nenhum sinal crítico. “Este estudo acrescenta às evidências científicas em expansão que a ioga é segura para reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão durante a gestação”, declarou a autora do estudo Marlynn Wei, do Jersey Shore University Medical Center, em Nova Jérsei, Estados Unidos.

E o melhor: esses benefícios, não exclusivos da ioga, mas também proporcionados por uma porção de atividades físicas, vão muito além do bem-estar. Em geral, a prática de exercícios durante a gestação é capaz de prevenir o diabetes, a pressão alta, o trabalho de parto prematuro e o crescimento fetal exagerado. “O principal é que as grávidas se exercitem desde o começo, porque alguns problemas tendem a aparecer apenas após o 7º mês de gestação”, explica a ginecologista e médica do esporte Sylvia Gomyde Casseb, do Hospital e Maternidade São Luiz Itaim (SP). No entanto, antes de começar qualquer atividade na gravidez, em especial para as mulheres que eram sedentárias antes de engravidar, é preciso o aval do obstetra.

Vale lembrar ainda que, durante a gestação, cuidado deve ser redobrado ao se exercitar. Um dos motivos é que a barriga altera o centro de gravidade do corpo, modificando o equilíbrio. Outro é que a mulher produz um hormônio chamado relaxina, que relaxa as articulações de um modo geral na gravidez. Com isso, há um risco aumentado de torções e luxações, uma vez que as articulações ficam mais enfraquecidas. Por causa desses dois fatores, é melhor dar preferência a atividades com ponto de apoio fixo. Por exemplo, em vez de sair para pedalar, opte por uma bicicleta ergométrica. 

Atividade física: quanto é seguro?

O estudo considerou seguras algumas poses de ioga, como a da criança e a postura do cachorro olhando para baixo, que eram fortemente desaconselhadas para mulheres grávidas. “Aos olhos de um leigo, parece que tudo pode espremer o bebê, mas isso não é verdade, porque a musculatura da barriga da mãe está lá para protegê-lo. Por esse motivo, as posições em que o corpo fica em cima da barriga não são contraindicadas”, explica Sylvia. Para ela, o mais perigoso para a gestante é ficar deitada de barriga para cima por mais de 5 minutos, principalmente a partir do 7º mês. Isso porque, devido ao peso da barriga, o útero pode comprimir uma veia que passa próxima da coluna, o que pode provocar queda pressão, bem como diminuição dos fluxos sanguíneo e placentário.

De um modo geral, quase todas as modalidades esportivas podem ser praticadas pelas grávidas. Sylvia, que é especialista em desenvolver rotinas de exercícios personalizadas para gestantes, explica que é necessário apenas balancear quatro fatores: frequência, intensidade, tempo e tipo de atividade, adequando tudo isso às necessidades e ao perfil da mulher. “A maior parte da gestantes consegue manter um nível de exercício moderado, que é o que previne a pressão alta e diabetes”, conta.

No caso das futuras mães que já faziam atividade física, é preciso reduzir tanto a intensidade quanto a frequência e a duração dos treinos. Para quem já praticava musculação, por exemplo, a regra geral é que a carga diminua em torno de 20 a 30% - sempre com orientação personalizada. “Não dá para a gestante chegar no meio de uma aula com 20 pessoas e se enfiar na multidão. Ela precisa de acompanhamento, de preferência com um personal”, ressalta a médica. Vale lembrar também que, durante os nove meses, a prática de exercícios não deve durar mais de 50 ou 60 minutos ao dia.

Quais exercícios podem ser feitos na gestação?

Se você sempre levou uma vida sedentária, a gravidez pode – e deve – ser um incentivo para um estilo de vida mais saudável, desde que o obstetra autorize os exercícios. Abaixo, algumas possibilidades e os benefícios de cada um:

Ioga e pilates: trabalham o fortalecimento de vários músculos, principalmente os do centro do corpo, evitam dores posturais e problemas na coluna. Além disso, há exercícios específicos para o fortalecimento do períneo, que no futuro evita a incontinência urinária e a queda de bexiga. Vale lembrar que, para ambas as modalidades, há diferentes linhas, com graus de dificuldade variados.

Caminhada e bicicleta estacionária: exercícios aeróbicos que ajudam na manutenção do peso, previnem a pressão alta, o diabetes e trabalham a frequência cárdica.

Musculação: pode ser personalizada para diferentes etapas da gestação. Traz fortalecimento do corpo todo, melhora a troca de açúcar, e ajuda no parto normal quando se trabalha o fortalecimento do abdômen.

Hidroginástica: bom exercício aeróbico, mas quase não trabalha a parte muscular. Ainda assim, o contato com a água faz bem. Especialmente no fundo da piscina, a pressão contribui para uma drenagem natural, o que ajuda a diminuir o inchaço.

Vale lembrar que, se não tiver condições de incluir a mensalidade de uma academia no orçamento, você pode fazer um exercícios mais bem recomendados para gestantes: caminhada. Escolha um bom tênis – de preferência com algum tipo de amortecedor – e prefira terrenos regulares, para diminuir as chances de queda. Além dos benefícios já citados, as caminhadas ao ar livre ainda oferecem a vantagem da exposição ao sol, que é imprescindível para a produção de vitamina D, sem contar o quanto é bom estar em contato com a natureza.

Sinais de alerta!

Se, durante a prática de exercícios, a grávida apresentar sangramento, tontura ou mal-estar momentâneo, cansaço excessivo ou dores e contrações abdominais, interrompa imediatamente a atividade e entre em contato com o seu médico.

Fonte: Crescer