Dez alimentos essenciais para controlar o diabetes
Todos nós conhecemos pelo menos uma pessoa próxima que seja portadora de diabetes. A constatação é validada por dados do Ministério da Saúde que indicam impressionantes 11 milhões de brasileiros com a doença e outros tantos em situação conhecida como pré-diabetes, em que o pâncreas já começa dar sinais de seu esgotamento. Em comum, todos se veem diante de uma nova etapa da vida, em que suas escolhas diárias na alimentação e na atividade física refletirão no melhor controle das taxas de açúcar no sangue. Capriche na dieta introduzindo dez alimentos que ajudam a normalizar as taxas de açúcar.
Alimentar-se bem é essencial para controlar e prevenir o diabetes. Cientistas da Universidade de Nápoles, na Itália, mostraram como a dieta pode conter a alta do açúcar no sangue. Os 215 participantes (adultos com diagnóstico recente de diabetes tipo 2) foram divididos em dois grupos: o primeiro seguiu um plano alimentar de baixas gorduras; o segundo adotou a dieta típica mediterrânea, à base de peixes, hortaliças, leguminosas, castanhas, cereais integrais, frutas e azeite de oliva. No primeiro grupo houve redução de 30% nas taxas de glicose. No segundo, a queda chegou a 56%. “O plano alimentar é parte fundamental do tratamento”, confirma a endocrinologista Denise Reis Franco, diretora de educação da Associação Diabetes Brasil.
Mas já se foi o tempo em que se exigiam incontáveis sacrifícios. A dieta recomendada hoje para portadores de diabetes deve ser rica em nutrientes, pobre em gordura e moderada em calorias, ou seja, obedece aos mesmos princípios da dieta saudável para a população geral. Na prática, isso significa priorizar vegetais e grãos integrais e consumir gorduras moderadamente, dando preferências às melhores fontes (de origem vegetal, castanhas e peixes), além de reduzir massas feitas com farinha branca, doces, bebidas açucaradas e gorduras não saudáveis (frituras e fontes animais).
O modo de comer também faz diferença. “Fracionar as refeições, consumindo porções menores, como no máximo três horas de intervalo, favorece o aproveitamento mais efetivo da glicose pelo organismo”, informa a endocrinologista. Os estudos tem mostrado, ainda, que certos alimentos podem colaborar no controle da glicemia. Selecionamos dez, com o auxílio das nutricionistas Lara Natacci (SP), e Cibele Laureano Gonçalves, do Incor (SP). Saiba quais são e porque merecem destaque no seu cardápio diário.
* Manga: para se deliciar
Essa fruta nativa da Ásia se adaptou tão bem ao clima tropical que hoje dezenas de variedades são cultivadas no Brasil. Sorte nossa, pois a manga tem nutrientes de sobra. É o caso da vitamina A, que beneficia a pele e o sistema imunológico, e C, que atua como antioxidante (protege as células contra agressões) e na formação do colágeno (confere elasticidade à pele). Fora isso, ainda fornece cálcio, fósforo e potássio e uma quantidade relevante de fibras, solúveis como a pectina e insolúveis como a celulose. Ambas retardam a digestão do amido, fazendo que o açúcar seja liberado no sangue mais lentamente. Estudos efetuados no país mostraram que a manga reduz em até 64% os níveis de glicose.
Outro componente de destaque na fruta é o betacaroteno. Pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Utrech, na Holanda, testemunharam o efeito protetor desses carotenoides contra a síndrome metabólica, conjunto de problemas que inclui hipertensão, abdome saliente, colesterol alto e resistência à insulina. Deste modo concluíram que o consumo regular da fruta pode beneficiar pessoas que estão na chamada pré-diabetes.
Modo de usar: dietas equilibradas recomendam três porções diárias de frutas. Uma delas pode ser a manga.
* Amêndoa: petisco saudável
O fruto de sabor inconfundível, originária do norte da África, tem se revelado útil contra o diabetes. Um estudo publicado no final de 2010 no Journal of the American College of Nutrition concluiu que ela aumenta a sensibilidade à insulina, derrubando as taxas de açúcar no sangue. Pesquisadores da Universidade de Medicina e Odontologia de New Jersey, nos EUA, ampliaram a oferta de amêndoas na dieta de 65 voluntários (adultos e com níveis de glicose um pouco acima do normal). O resultado foi o melhor aproveitamento da insulina e queda dos níveis de LDL, o mau colesterol, que entope as artérias. Esses efeitos são decisivos para prevenir distúrbios cardíacos.
Fonte de magnésio, outro amigo do coração, a amêndoa também é pródiga em zinco. A presença constante desse mineral na mesa afasta o risco de diabetes tipo 2, segundo um trabalho que acompanhou 80 mil mulheres divulgado na revista Diabetes Care. Além de ajudar a regular a ação da insulina, o mineral protege as células contra os radicais livres, que também atrapalham o metabolismo do açúcar.
Modo de usar: consuma uma ou duas unidades por dia.
* Espinafre: alto teor nutritivo
Não foi a toa que o espinafre conquistou os desenhos animados como o responsável pela força do marinheiro Popeye. Essa hortaliça reúne nutrientes da mais alta qualidade. A começar pelo ácido fólico, essencial para o sistema nervoso. Estudos sugerem efeito protetor contra a doença de Alzheimer, que leva à perda da memória. Possui alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controle da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão (protege contra catarata).
A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas ao diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas, sem falar no câncer.
O espinafre contribui para a prevenção e o controle de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Esse mineral também é útil para quem planeja emagrecer ou precisa abaixar o colesterol.
Modo de usar: Consuma pelo menos 1 porção (meio prato de sobremesa) três vezes por semana. Para aumentar a absorção de minerais, é interessante ingeri-lo ao lado de outros alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas.
* Pão integral: campeão de fibras
Um dos alimentos mais antigos da humanidade – conta-se que ele nasceu na Mesopotâmia há 12 mil anos – o pão integral oferece motivos de sobra para manter seu lugar na mesa. Como não passa pelo processo de beneficiamento, a farinha utilizado no seu preparo mantém o farelo e o gérmen do trigo, o que preserva boa parte dos nutrientes. É o caso de vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio, o cálcio, o potássio e o fósforo, disponíveis em maiores porcentagens no pão integral.
Para portadores de diabetes, a troca da versão refinada pela integral é vantajosa, sobretudo pelo alto teor de fibras. Além de conferirem sensação de saciedade, auxiliando quem está em guerra com a balança, elas estimulam a atividade intestinal, colaboram no controle do colesterol e ainda evitam perigosas flutuações nas taxas de açúcar no sangue, já que são digeridas mais lentamente. E como se não bastasse, por fornecer carboidratos complexos, o pão integral garante energia por muito mais tempo no organismo.
Modo de usar: consuma até três fatias por dia.
* Maçã: Benefícios para emagrecer
Fonte de uma série de benefícios para emagrecer, a maçã é benéfica para quem tem diabetes por contra a alta concentração de uma fibra chamada pectina. Além de ajudar no controle da glicemia, essa fibra também atua na redução do colesterol ruim. Outros benefícios da maçã incluem sensação de saciedade prolongada e regulação do intestino.
Nenhuma outra fruta é tão presente no imaginário popular quanto a maçã. Da mitologia grega aos contos de fadas, das histórias de Guilherme Tell às teorias de Isaac Newton, ela está em todas.
E a julgar pelos mais recentes estudos, não deveria faltar também na mesa do brasileiro. Uma pesquisa da Universidade da Flórida (EUA) afirma que comer uma maçã por dia evita o acúmulo de colesterol ruim, o LDL, nos vasos sanguíneos em até 25%. Outro estudo, desenvolvido pela Universidade da Pensilvânia (EUA), revela que comer uma maçã 15 minutos antes das refeições é cinco vezes mais e?ciente que tomar inibidor de apetite. Do outro lado do Atlântico, pesquisadores do Instituto Nacional de Coração e Pulmões (Grã-Bretanha) garantiram que beber suco de maçã ajuda a prevenir crises de asma.
Mas comer uma maçã por dia não ajuda apenas a controlar o colesterol, a moderar o apetite ou a evitar asma. Combate, também, doenças cardiovasculares, reduz o risco de diabetes e melhora a função digestiva. “A maçã não chega a ser uma fruta completa. Mas é daquelas que não podem faltar na nossa alimentação. A variação é muito importante, uma vez que cada fruta tem um particular nutracêutico”, a?rma o nutrólogo Edson Credidio, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Modo de usar: basta uma por dia!
* Canela: bendito cozimento
Milênios se passaram e essa especiaria de aroma penetrante continua em alta. Se na antiguidade valorizava-se tanto o seu perfume que servia de presente para monarcas e grandes dignatários, atualmente ela é celebrada por suas dádivas à saúde – com a vantagem de que o custo se tornou acessível! Ela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contra reações que podem ocasionar o câncer e as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e o triglicerídeos em pacientes com diabetes tipo 2.
Estudos de laboratórios patrocinados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos verificaram que a canela faz as células recuperarem a habilidade de responder à insulina, o que favorece o metabolismo do açúcar. Outras três especiarias produziram resposta similar: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro, mas a canela se sobressai, como mostraram trabalhos anteriores que provaram que doses pequenas (apenas 1 g diário) reduzem a glicose em jejum e melhoram os índices de colesterol em mulheres que manifestaram diabetes após a chegada da menopausa.
Modo de usar: consuma uma colher (chá) cheia diariamente.
* Café: sabor do aconchego
O consumo diário dessa bebida, que já foi nosso maior produto de exportação, pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Diversos estudos chegaram a esta conclusão. Um dos mais recentes, feito na universidade de Harvard (EUA) e publicado em 2011 no American Journal of Clinical Nutrition, reforçou que tanto o café comum quando o descafeinado teriam essa capacidade. O horário da ingestão também faz diferença, de acordo com um trabalho que contou com a participação de uma pesquisadora da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto, a nutricionista Daniela Sartorelli.
Depois de avaliarem quase 70 mil professoras francesas do ensino público, os autores chegaram ao seguinte resultado: quem toma café na hora do almoço tem risco 34% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Para isso, não foi necessário ingerir grandes quantidades, apenas um copo pequeno. Essa ação benéfica não foi observada quando o café era bebido em outros horários nem entre as mulheres que preferiam chá. A possível explicação é que o café talvez retarde a absorção de parte da glicose obtida dos alimentos durante o almoço. Há também a suspeita de que a bebida aumente a sensibilidade à insulina e ative a queima de gordura, ajudando a emagrecer.
Modo de usar: Beba até três xícaras por dia. Em quantidades exageradas, os riscos podem suplantar os benefícios.
* Carne vermelha: a melhor escolha
Já impressiona o fato de ser rica em nutrientes essenciais ao crescimento, como as vitaminas A, D, E e K e o time do complexo B. Mas a carne extrapola ao ocupar o posto de campeã em ferro (evita anemia) e vitamina B 12 (utilíssima para o sistema nervoso). Suas proteínas, fundamentais para os músculos e os tecidos em geral, auxiliam na recuperação após exercícios físicos. E ainda é uma boa fonte de zinco. O mineral, conhecido por fortalecer o sistema imunológico e melhorar a cicatrização, parece ter efeito protetor contra diabetes tipo 2.
Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA, demonstraram que a carne vermelha ajuda a regular a ação da insulina, diminuindo em até 28% o risco de diabetes. A equipe avaliou mais de 80 mil mulheres com idades entre 33 e 60 anos que participaram do tradicional estudo das enfermeira americanas. Além da carne, outras fontes de zinco são amêndoa, trigo, ostra e castanha-do-brasil. A recomendação diária é de 8 mg (mulheres) e 11 mg (homens). Um bife (100 mg) de carne magra fornece quase metade desse valor.
Modo de usar: consuma um pedaço médio asado ou grelhado, três vezes por semana. Prefira cortes magros (maminha, lagarto, coxão mole) e retire a gordura aparente antes de preparar.
* Batata Yacon: Fama justificada
Apelidada popularmente de “insulina natural”, a batata yacon ganhou destaque depois que pesquisadores da Universidade de Fukushima, no Japão, encontraram nela uma substância semelhante à insulina, capaz de reduzir as taxas de glicose no sangue. Esses estudos concluíram que o tubérculo, originário dos Andes, pode contribuir no tratamento de diabetes. O efeito benéfico decorre de uma interessante combinação de nutrientes.
O carboidrato presente ali, a inulina, é um tipo de açúcar de baixa caloria, que não promove picos de glicemia, embora garanta o aporte de energia necessário às atividades diárias. Além disso, fornece fibras alimentares, que estimulam a flora bacteriana intestinal – por isso ela também é indicada em casos de prisão de ventre e colesterol elevado. E ainda trás porções de potássio, um mineral que auxilia no controle da pressão arterial.
Modo de usar: para se obter os melhores resultados, a batata yacon deve ser consumida crua como uma fruta, não frita ou cozida. Pode ser consumida também em sucos, purês e saladas. Com aparência de batata-doce, ela tem a textura porosa e o sabor semelhante ao da pera. Coma de três a quatro fatias por dia. Ou faça um chá com suas folhas e tome duas vezes ao dia.
* Linguado: Alternativa nobre
Embora menos festejado que o salmão e menos popular que a sardinha, o linguado não fica atrás como fonte de ácidos graxos ômega-3. Esse peixe oval e achatado também oferece a gordura famosa como aliada do coração. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association conclui que seu consumo semanal pode reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco súbito. Trata-se de um bom motivo para indicar o alimento ao portadores de diabetes, afinal, o distúrbio aumenta o perigo de males do coração.
Mas há indícios de benefícios extras. Segunda pesquisa francesa, o ômega-3 pode ajudar pessoas com diabetes e sobrepeso a fazerem as pazes com a balança. Pequenas perdas de peso repercutem bem na glicemia. E, conforme estudos da Universidade da Virgínia, nos EUA, eles concorrem para a prevenção. Moradores do Alasca, fiéis à comida tradicional (à base de peixe), têm menos diabetes e doenças cardiovasculares do que os que aderem ao padrão alimentar ocidentalizado (rico em gordura saturada). Para completar, peixes como o linguado ainda fornecem proteína, ferro, cobre e um mineral útil contra o diabetes, o zinco.
Modo de usar: ponha peixe no cardápio três vezes por semana.