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11 alimentos que reduzem o colesterol

Se sua dieta aumentou seu colesterol, através dela você também pode diminui-lo. É fácil perder o controle da alimentação e se deparar com um nível de colesterol alarmantemente alto. O inverso também é verdadeiro - mudar os alimentos que você come pode diminuir o colesterol e melhorar o conjunto de gorduras presentes na corrente sanguínea. Fazer isso requer uma estratégia dupla: Adicionar alimentos que reduzem o LDL, a partícula prejudicial do colesterol que contribui para a aterosclerose obstrutiva da artéria e, ao mesmo tempo, reduzir os alimentos que impulsionam o LDL.

Incluindo o que é bom!

Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns, por conterem fibra solúvel, ligam o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes de entrar em circulação. Alguns contêm gorduras poli-insaturadas, que baixam diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis vegetais e estanóis, que impedem o corpo de absorver o colesterol.

1. Aveia. Um primeiro passo para melhorar seu colesterol é consumir uma porção de aveia ou cereais com aveia no café da manhã. Isso já lhe garantirá de 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos e terá consumido mais 0,5 grama. As indicações atuais de nutrição recomendam o consumo de 20 a 35 gramas de fibra por dia com, pelo menos, 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (A média dos americanos consome cerca de metade da quantidade recomendada).

2. Cevada e outros grãos integrais. Como a farinha de aveia e farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente através da fibra solúvel que eles contêm.

3. Feijão. Os feijões e todas variedades de sementes de plantas da família Fabaceae são especialmente ricos em fibras solúveis. Como eles demoram para fazer digestão, trazem uma sensação de saciedade por mais tempo. Essa é uma razão pela qual se recomenda o consumo de feijão para pessoas que querem perder peso. Com tantas opções - desde feijão até lentilhas, ervilhas e edamames - os feijões são muito versáteis.

4. Berinjela e quiabo. Estes dois vegetais de baixa caloria são ótimas fontes de fibras solúveis.

5. Oleaginosas. Diversos estudos mostram que o consumo de oleaginosas como amêndoas, nozes, amendoim e outros tipos de castanhas faz bem ao coração. Comer aproximadamente 50 gramas de oleaginosas por dia pode reduzir o LDL, em aproximadamente 5%. As oleaginosas possuem nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras também.

6. Óleos vegetais. Cozinhar com óleos vegetais líquidos como canola, girassol e outros, no lugar de manteiga, banha de porco ou gordura ajuda a baixar o LDL.

7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

8. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis. Os esteróis e os estanóis extraídos das plantas reduzem a capacidade do organismo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas alimentícias estão adicionando-os a alimentos que vão desde margarina e barras de granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. O consumo de 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

9. Soja. O consumo de soja e alimentos produzidos a partir dela, como o tofu e o leite de soja, já foram exibidos como uma maneira poderosa de baixar o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – o consumo de 25 gramas de proteína de soja por dia (280gr de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode baixar o LDL em 5% a 6%.

10. Peixe gordo. Comer peixes duas ou três vezes por semana pode diminuir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas e aumentam o LDL e fornecendo gorduras ômega-3 que baixam o LDL. O omega-3 reduz os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protege o coração ajudando a prevenir o aparecimento de arritmia cardíaca.

11. Suplementos de fibra. Os suplementos são a maneira menos atraente de obter fibras solúveis. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrada em produtos como Metamucil e outros laxantes, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.

Excluindo o que é ruim!

As principais razões do LDL (colesterol ruim) subir e o HDL (colesterol bom) baixar se dá em grande parte por causa da dieta e outras opções de estilo de vida. Os genes também desempenham um papel importante - algumas pessoas são geneticamente programadas para reagir mais rapidamente ao que comem - mas como não podemos mudar nossa herança genética, mostramos aqui quatro coisas que você pode mudar:

Gorduras saturadas

As fontes de gorduras saturadas incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, produtos lácteos integrais, ovos, e também alguns óleos vegetais, como óleo de palma, óleo de coco e manteiga de cacau. A gordura saturada pode aumentar o nível de colesterol LDL "ruim" mas, também, tem alguns benefícios – ele reduz os triglicerídeos e estimula os níveis do "bom" colesterol HDL.

O papel da gordura saturada em doenças cardíacas está, atualmente, em debate. Por enquanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas.

Gorduras Trans. A quantidade certa de consumo de gorduras trans é zero! As gorduras trans são um subproduto da reação química que transforma o óleo vegetal líquido em margarina sólida que evita que os óleos vegetais líquidos se tornem rançosos. Essas gorduras não têm valor nutricional e afirmamos, com certeza, que elas são prejudiciais para a saúde do coração. As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, e reduzem os níveis de colesterol HDL.

Peso e exercício. O excesso de peso e o exercício físico estão diretamente relacionados ao índice de gordura que circula na corrente sanguínea. O excesso de peso aumenta o LDL nocivo, enquanto a inatividade diminui o HDL protetor. Assim, a perda de peso e pratica de atividade física podem mudar esse quadro.

Fonte: Estadão

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