Treino para grávidas: dicas e movimentos para fazer exercícios com segurança

Substituímos conselhos ultrapassados por dicas, truques e exercícios para uma gravidez saudável.

Levantamento terra

A gravidez é capaz de acabar com a sua postura. Por isso, investir agora em uma fundac?a?o forte vai ajudar a mante?-la mais tarde. O levantamento terra torna a parte posterior do corpo (costas, pernas e glúteos) mais forte – e voce? realmente vai precisar dessa força quando a barriga virar o centro de gravidade. Ale?m disso, esse fortalecimento auxilia na preparac?a?o para carregar o bebe? depois que ele nascer. Incorpore o exerci?cio ao circuito de treino de resiste?ncia 2 vezes por semana, fazendo 3 se?ries de 12 repetic?o?es (com pesos de 2 a 3 kg). Nunca fez musculac?a?o? Pratique apenas com o peso do seu corpo.

Fac?a: Fique de pe?, com os pe?s na largura

dos quadris, pesos em frente a?s suas coxas, palmas viradas para o corpo (a). Mantendo as costas retas, coluna rme e joelhos relaxados, leve o quadril para tra?s e os pesos ate? o cha?o, mantendo-os pro?ximos ao corpo (b). Contraia os glu?teos a? medida que volta ao ini?cio

Prancha

Os exerci?cios para o abdo?men podem car mais limitados, mas isso na?o signi ca que voce? esta? sem opc?o?es. Investir na boa e velha prancha frontal e? a melhor forma de trabalhar suas costas (e tambe?m cada grupo de mu?sculos principais abdominais) e se encaixa perfeitamente ao momento, quando voce? esta? forte e ainda pequena o su ciente para levantar o peso do corpo. A variac?a?o em V invertido adiciona movimento aos quadris e ajuda a manter a exibilidade antes que a gestante comece a car mais ri?gida dentro de alguns meses.

Fac?a: Apoie os antebrac?os no cha?o, deixando cotovelos alinhados aos ombros e estendendo suas pernas enquanto levanta os quadris, de forma que seu corpo que como um V invertido (a). Desc?a lentamente os quadris ate? o corpo formar quase uma linha reta da cabec?a ao calcanhar (b). Pare e enta?o inverta o movimento para voltar ao comec?o.

Agachamento contra a parede

O qua?o difi?cil e? levantar do assento?

Voce? vai descobrir – tanto agora quanto na hora de cuidar da crianc?a.

O agachamento estimula a circulac?a?o e engaja os mu?sculos da coluna e do assoalho pe?lvico, justamente aqueles que voce? quer manter intactos para o grande dia. Mas, como o centro de gravidade esta? um pouco alterado, incluir um suporte, como a parede, pode ajudar com as questo?es de equili?brio. Em caso de forte sensac?a?o de desequili?brio, coloque uma cadeira atra?s do corpo. Tente fazer 2 sets de 10 a 15 repetic?o?es, 2 vezes por semana.

Fac?a: Estabelec?a a dista?ncia de um brac?o em relac?a?o a? parede, ma?os encostadas na superfi?cie e os pe?s levemente mais afastados que a largura dos quadris (a). Mantendo o peito ereto, desc?a o quadril e dobre os joelhos para se mover em um agachamento conforta?vel (b). Pare, depois volte ao ini?cio.

Fonte: WomensHealthBrasil